まなブロ by 本山勝寛 教育イノベーター・日本財団子どもの貧困対策チームリーダー

教育イノベーター本山勝寛の学びのススメ日誌。極貧家庭から独学・奨学金で東大、ハーバード大学院に通い、国際教育政策修士課程修了。日本財団子どもの貧困対策チームリーダー。『今こそ「奨学金」の本当の話をしよう。』 『最強の独学術』等著書多数。

暗記力を高める3大ブレインフード

「暗記力をもっとつけたい」という希望は、多くの人がもっているかと思います。暗記術には様々な方法がありますが、実は食習慣によっても変わってきます。そこで、脳の活性化につながり、暗記を後押しするようなお薦めの「暗記フード」を紹介したいと思います。英語ではbrain foodsと呼ばれているものです。

 

私が実際に食していて、科学的にも実証されている「暗記フード」は、1)コーヒー、2)高カカオチョコレート、3)大豆製品です。『最強の暗記術』から、「3大暗記フード」(brain foods)を紹介します。 

最強の暗記術 ~あらゆる試験・どんなビジネスにも効く「勝利のテクニック」~

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1)コーヒーは、カフェインが睡眠物質であるアデノシンという脳内物質を抑制させることで、覚醒効果と集中力を高めるのに役立ちます。また、記憶や学習に重要な役割を果たす脳の海馬の神経細胞の働きを強化し、記憶力を高めるという実験結果もあります。飲んでからおよそ20分後に脳の覚醒が始まり、60分後をピークに4時間ほど続きます。勉強、暗記で集中したい時間から逆算してコーヒーを飲むのがよいでしょう。

 

私は、早朝に起きると一番にコーヒーを飲みます。それからメール・SNSチェックをして、勉強や執筆などアウトプットの準備をして15分後くらいに勉強の集中時間に入ります。朝のこの時間は驚くほど集中できます。また、お昼休憩のあと、午後一番にもコーヒーを飲みます。朝のコーヒーの覚醒効果がなくなった頃、午後の時間は眠気もおそいやすいので、もう一度コーヒーをカンフル剤とします。夜は最近は早めに就寝することにしているのでコーヒーを飲みませんが、夜遅くまで勉強をしていた時期は夕食後の20時頃に飲んで、最後のひと踏ん張りをしていました。コーヒーは一日3杯ほどが適量のようです。

 

一方で、コーヒーに砂糖やコーヒーフレッシュを入れて飲みすぎると、糖分の摂りすぎなどにつながってしまうので避けたほうがよいです。コーヒーを頻繁に飲むのであれば、ブラックコーヒーがよいでしょう。

 

2)もう一つ、定番かもしれませんが、「暗記フード」として私は高カカオチョコレートをよく食べます。チョコレートの主原料であるカカオに含まれるカカオポリフェノールは脳の血流量を増やし、脳由来神経栄養因子(BNDF)を含む血流の増加によって記憶や学習などの認知機能を高める可能性が研究によって示されています。特に、高カカオチョコレートに含まれる高濃度のカカオポリフェノールが効果を発揮するようです。カカオ95%や86%、72%などと表示されている、明治の「チョコレート効果」などが高カカオチョコレートです。

明治 チョコレート効果カカオ72%BOX 75g×5個

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1枚に含まれるポリフェノール量が多く、逆に糖質量は低く抑えられています。カカオポリフェノールは一度にたくさん摂取しても排出されてしまうので、1日3枚から5枚が目安とのことです。カカオポリフェノールに含まれるエピカテキン血中濃度は2時間でピークに達し、徐々に体外へ排出されるので、午前、午後、夕方など一日数回に分けて食べるのがよいでしょう。

 

3)もう一つの暗記フードは大豆製品です。豆腐、納豆、味噌汁など、大豆製品は様々なかたちで食生活に取り入れられます。大豆は健康のいい食べ物として一般的にも知られていますが、脳機能の向上にも効果的です。大豆にはレシチンが含まれており、脳や神経組織に多く存在している成分で、レシチンは、神経伝達物質であるアセチルコリンの生成を促して、記憶力や学習機能の向上に寄与するといわれています。

 

また、大豆に含まれる大豆ペプチドの摂取は神経栄養因子であるNGF、BDNF、NT-3の発現を上昇させることで、認知機能の低下を抑制することが確認されています。また、神経伝達物質やその受容体機能の促進効果を持つ神経調節性アミノ酸や、脳損傷からの回復を促進するアミノ酸が増加することも報告されています。

 

食習慣は毎日繰り返し、積み重ねられるものです。毎日の積み重ねが、長期的には大きな違いを生み出すことになります。脳機能を活性化せ、暗記力を向上させるのに、実は食習慣を意識することも大切な要素の一つなのです。